Estava almoçando em um
restaurante tailandês com um grupo de colegas de Loma Linda, nos Estados
Unidos. Como todos nos éramos vegetarianos pedimos uma substituição para os
pratos com carne. De repente, todos os pratos servidos tinham tofu. Dessa
forma, comemos tofu para o ano inteiro. Tive a impressão de que o garçom ficou
com pena de nós por não comermos carne e requisitou do cozinheiro uma boa
dosagem de substitutos, afinal não poderíamos ficar sem proteína.
E esse episódio me fez
lembrar de um desenho onde estavam duas famílias. Uma era vegetariana com todos
bem magros e a outra não era vegetariana e todos os membros eram bem gordos. E
nesse desenho animado os que não eram vegetarianos perguntavam aos vegetarianos
de onde eles tiravam a sua proteína.
Na verdade, fomos educados,
em termos de dieta, de que a proteína é um dos mais importantes nutrientes para
a saúde. Isso pode até ser verdade para as crianças e para a mulher grávida
onde há a necessidade de crescimento. Porém, para a maioria de nós, o conceito
não é válido.
Dieta rica em proteína?
Porém, hoje em dia, tem se
falado muito na dieta sem carboidratos e rica em proteína. Parece que, para a
perda de peso, uma dieta rica em proteína pode ajudar. Mas parece que a razão é
mais com respeito à quantidade de calorias do que a quantidade de proteína.
Quantas gramas de proteína são indicadas pelos profissionais da nutrição? Aproximadamente 50 gramas por
dia. Melhor dizendo, 0.8 gramas por quilograma de peso. Para uma pessoa de 70
quilos, por exemplo, a quantidade ideal seria de 56 gramas de proteína por dia.
Que quantidade de alimentos
deveríamos ingerir para chegar a 50 gramas? De uma forma geral, os alimentos
ricos em proteína contêm entre 20 e 25 gramas de proteína em cada porção. Por
exemplo, um bife médio (de 80 gramas) tem cerca de 26 gramas de proteína,
enquanto 1 pedaço de peito de frango do mesmo tamanho tem 23 gramas e um pedaço
de file de peixe tem cerca de 20 gramas. No caso dos grãos, uma xícara de soja
tem 22 gramas e o resto dos feijões tem em media entre 17 a 20 gramas de
proteína por xícara.
Outros alimentos também
contêm proteínas, porém em menor quantidade. Mas se comermos uma variedade dos
mesmos chegaremos fácil ao nível ideal de consumo. Por exemplo, uma castanha do
Pará tem 2 gramas de proteína, enquanto o leite de soja tem 9 gramas por xícara
e o leite de vaca apresenta pelo menos 8 gramas por xícara. Um ovo tem 6
gramas, uma xícara de espinafre tem 5 gramas, meia xícara de tofu tem 10 gramas
e uma xícara de quinoa tem 8 gramas ao passo que uma de aveia tem 6 gramas.
Portanto, é fácil ter um
consumo adequado de proteína dentro de uma dieta variada, seja vegetariana ou
não. Eu diria que há maior risco de ingerirmos mais proteína em uma dieta
vegetariana do que naquele a que não é vegetariana. E quais seriam os riscos de
uma dieta rica em proteínas?
De uma forma geral, a
proteína animal não vem sozinha e sempre traz a gordura animal junto e, assim,
o risco do excesso de colesterol e enfermidades circulatórias ocorre. Alguns
nutricionistas afirmam que todo o excesso de proteína é ingerido e eliminado
pelo intestine e, por isso, não é absorvido. Por outro lado, outros
profissionais da nutrição afirmam que o excesso de proteína aumenta o risco de
câncer, doenças inflamatórias, diabetes e insuficiência renal. De qualquer
forma, o melhor para a saúde é dosar mais as proteínas de origem vegetal.
Principalmente os idosos, as crianças e a mulher grávida devem ter cuidado em ingerir adequada proteína, principalmente se esses seguem um regime
vegetariano. A proteína também é necessária para os ossos, unhas, e cabelo.
Não aconselho o uso
adicional de proteínas, ainda que muitos atletas e treinadores defendam a ideia
de mais proteína para fabricar músculos na forma de pós, pílulas e barras.
Ainda que a ingestão de proteína de um atleta deva ser de 1 ou 1.2 gramas de
proteína por quilo de peso, isso apenas
elevaria o total de proteínas para perto das 70 gramas numa pessoa de 70
quilos, ou seja, necessidade esta que facilmente pode ser alcançada com a
alimentação.
Assim, preste atenção se
você está ingerindo suficiente proteína e se essa é da melhor qualidade –
vegetal. Um prato de feijão, 4 castanhas do Pará, uma xícara de espinafre, uma
xícara de aveia, um copo de leite de soja e uma xícara de quinoa por dia
fornecem mais de 50 gramas de proteína.
- Por Hildemar Santos Médico e professor da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de Loma Linda, nos Estados Unidos
Fonte: Portal Adventista
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